Сон — такая же базовая потребность для человека, как еда, вода или воздух. Постоянный недостаток сна ощущается организмом, как голод или нехватка кислорода: сил становится меньше, мозг работает хуже. Российский сомнолог Роман Бузунов рассказал, как понять, сколько нужно спать, чтобы высыпаться.
Роман Бузунов отметил, что потребность во сне отличается у разных людей:
— Считается, что для сохранения здоровья и хорошего самочувствия необходимо спать 8 часов. Однако это среднестатистическая норма сна для взрослого человека, то есть подходящая для всех. У детей потребность во сне существенно выше, чем у взрослых. Вероятно, это связано с активным ростом организма и необходимостью усваивать большой объем информации.
Усредненные возрастные нормы сна таковы:
- Дети до 3 месяцев спят 14–17 часов в сутки.
- Дети от 4 до 12 месяцев — 12–15 часов.
- Дети от 1 года до 2 лет — 11–14 часов.
- Дети 3–5 лет — 10–13 часов.
- Дети 6–13 лет — 9–11 часов.
- Подростки 14–17 лет — 8–10 часов.
- Взрослые люди от 18 до 64 лет — 7–9 часов.
- Пожилые, старше 64 лет — 7–8 часов.
Как же понять, сколько нужно сна именно вам?
— Понаблюдайте, сколько часов сна вам достаточно в привычном жизненном ритме, чтобы справляться со своими повседневными задачами и не испытывать сонливости, — рассказал Роман Бузунов. — Спать нужно столько, чтобы вечером засыпать в течение 15 минут, утром после пробуждения включаться в привычную деятельность за 15 минут, а в течение дня чувствовать себя бодрым.
Также Роман Бузунов посоветовал обратить внимание на признаки недосыпа:
— Если вы регулярно спите меньше, чем нужно, это может проявляться такими симптомами, как: сложности с пробуждением по утрам, чувство усталости в течение дня, раздражительность или снижение концентрации, зевота и желание вздремнуть днем. Если эти признаки присутствуют, возможно, вы недосыпаете.
Продолжительность сна важна, но не менее значимо его качество. Даже если вы спите 8 часов, но сон поверхностный или прерывистый, вы можете чувствовать себя уставшим. Для улучшения качества сна: соблюдайте режим: ложитесь и вставайте в одно и то же время, избегайте кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном, ограничьте использование гаджетов за час до сна, регулярно занимайтесь физической активностью (но не перед сном).
Роман Бузунов добавил, что индивидуальная потребность во сне может несколько увеличиваться в периоды повышенных физических и умственных нагрузок, беременности у женщин, острых заболеваний. Врач предупредил, что, если регулярно спать дольше необходимого для вас времени, это неизбежно ведет к снижению его качества: сон становится более поверхностным и разорванным. А далее формируется хроническая бессонница. Ваш организм часто подает сигналы о том, сколько сна ему нужно. Если вы чувствуете себя бодрым и энергичным весь день, значит, вы нашли свою норму.
